Κανελόνια light με σπανάκι και φέτα

Είχαμε πει με τη φίλη μου την Πέπη να πιούμε καφέ σήμερα το πρωί. Έλα όμως που με έπιασε η προκοπή και αποφάσισα να κάνω κανελόνια! Την πήρα λοιπόν τηλέφωνο και της είπα ότι δε θα προλάβω γιατί μαγειρεύω και αφού με έβρισε, όχι επειδή δεν θα πήγαινα για καφέ αλλά επειδή έκανα φαγητό που της αρέσει (έτσι επιβραβεύουμε η μία την άλλη εμείς, χαχαχα), μου ζήτησε τη συνταγή. Της είπα ότι δεν υπάρχει συνταγή γιατί τα κάνω από το μυαλό μου, αλλά αν βγει καλό το φαγητό θα την ανεβάσω. Το φαγητό βγηκε σούπερ οπότε ορίστε η συνταγή Πεπίτα! Το κακό είναι ότι άρεσαν πολύ του άντρα μου και μου είπε να του κάνω συνέχεια, οπότε δεν ξέρω πότε θα σε ξαναδώ! :P 

Για ένα μεγάλο πυρέξ θα χρειαστούμε:

1 πακέτο κανελόνια 

1 κιλό σπανάκι, φρέσκο ή κατεψυγμένο

1 ματσάκι σέσκουλα και καυκαλήθρες

6 κρεμμυδάκια φρέσκα

2 κρεμμύδια

λίγο μαϊντανό

150 γραμμάρια φέτα χαμηλών λιπαρών 

αλάτι, πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Για τη μπεσαμέλ:

1 λίτρο γάλα 1,5% λιπαρά

6 κουταλιές της σούπας κορν φλάουρ

1 κρόκο αυγού

6 κουταλιές της σούπας Ζεμύθα Ήπειρος*

αλάτι, πιπέρι, λίγο μοσχοκάρυδο 

Αν έχουμε φρέσκο σπανάκι το καθαρίζουμε, το πλένουμε και το κόβουμε. Αν προτιμάμε το κατεψυγμένο για ευκολία, τότε καλύτερα να αγοράσουμε αυτό που είναι σε φύλλα. όχι το ψιλοκομμένο. Πλένουμε και καθαρίζουμε και τα υπόλοιπα λαχανικά και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το φρέσκο κρεμμυδάκι. Βάζουμε σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι τις 2 κουταλιές της σούπας λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι, αφού το αλατίσουμε λίγο. Μόλις μαλακώσει προσθέτουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι και το αφήνουμε να σοταριστεί και αυτό 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα λαχανικά, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και σκεπάζουμε το τηγάνι. Το κατεψυγμένο σπανάκι σίγουρα δε θέλει νερό, αν βάλετε φρέσκο τσεκάρετε μετά από λίγο μήπως χρειαστεί λιγάκι. Αφήνουμε κανένα δεκάλεπτο να μαλακώσουν τα λαχανικά, βγάζουμε το καπάκι, ανακατεύουμε και αν υπάρχουν υγρά, περιμένουμε μέχρι να εξατμιστούν. Κατεβάζουμε το τηγάνι απο τη φωτιά, προσθέτουμε τη φέτα θρυμματισμένη και ανακατεύουμε. Ελέγχουμε αν η γέμιση θέλει ακόμα αλάτι ή πιπέρι και την αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει λίγο μέχρι να φτιάξουμε τη μπεσαμέλ. 

Βάζουμε το κορν φλάουρ σε μια μεγάλη κούπα και ρίχνουμε μέσα λίγο από το κρύο γάλα. Το υπόλοιπο το βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά, να ζεσταθεί. Ανακατεύουμε καλά το κορν φλάουρ με το γάλα μέχρι να διαλυθεί. Προσθέτουμε και τον κρόκο και τον ανακατεύουμε και αυτόν καλά να διαλυθεί τελείως. Μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται το γάλα στην κατσαρόλα προσθέτουμε το μείγμα με το κορν φλάουρ και ανακατεύουμε με ένα σύρμα. Ρίχνουμε το αλάτι, τα μπαχαρικά και τη ζεμύθα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να αρχίσει να πήζει η μπεσαμέλ και να δουμε φουσκάλες να ανεβαίνουν στην επιφάνεια. Επίτηδες δε βγαίνει πολύ πηχτή, γιατί τα κανελόνια δεν είναι βρασμένα και χρειάζονται την υγρασία των υλικών για να μαλακώσουν. 

Αφήνουμε στην άκρη τη μπεσαμέλ και αραδιάζουμε τα κανελόνια σε ένα πυρέξ. Το πυρέξ δε χρειάζεται λάδωμα, όμως αν χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο ταψάκι βάλτε λίγο ελαιόλαδο στον πάτο του καλού κακού. Είπαμε  light αλλά μην κολλήσουν και μείνετε τελείως νηστικοί! Παίρνουμε τη γέμιση και γεμίζουμε ένα ένα τα κανελόνια, πολύ καλά και σφιχτά, για να βγουν γεμάτα και όμορφα και όχι σαν σκασμένα μπαλονάκια! Τα βάζουμε με τη σειρά στο ταψί και αν μείνει γέμιση τη βάζουμε ανάμεσα στις σειρές με τα κανελόνια. Επίσης, αν μείνει υγρό στο τηγάνι από τη γέμιση, περιχύνουμε με αυτό τα κανελόνια, δεν το πετάμε, έχει τη φέτα μέσα και έχει όλη τη γεύση! 

Τέλος, αδειάζουμε τη μπεσαμέλ πάνω από τα κανελόνια, φροντίζοντας να τα σκεπάσει όλα. Βάζουμε μια λαδόκολλα πάνω από το πυρέξ και το βάζουμε στο φούρνο για 20 λεπτά. Δεν πειράζει αν η λαδόκολλα ακουμπήσει στη μπεσαμέλ, μην ανησυχείτε! Μόλις περάσουν τα 20 λεπτά, αφαιρούμε τη λαδόκολλα και αφήνουμε ακόμα 15 λεπτά. Αν δεν πάρουν χρώμα από πάνω, τα αφήνουμε λίγο ακόμα στο γκριλ αέρα, ή στο κανονικό γκριλ. Μόλις πάρουν το χρωματάκι τους, είναι έτοιμα! 

*Η Ζεμύθα από την εταιρία Ήπειρος, είναι τριμμένο τυρί με μόνο 1% λιπαρά. Το πουλάνε στα σούπερ μάρκετ σε σακουλάκια. Το βρίσκουμε στα ψυγεία, εκεί που έχουν όλα τα τριμμένα, συσκευασμένα τυριά. Αν δεν έχετε Ζεμύθα, βάλτε ένα άλλο τριμμένο τυρί, σε μικρότερη ποσότητα, για να δώσει έξτρα γεύση στη μπεσαμέλ. Εγώ την προτιμώ και για τις μακαρονάδες μου λόγω των χαμηλών λιπαρών της.

Τυροψωμάκια ολικής

Τα κλασικά τυροψωμάκια λίγο αλλαγμένα για να είναι πιο υγιεινά, ολικής άλεσης και με χαμηλότερα λιπαρά.

1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
μισή κούπα καλαμποκέλαιο ή ελαιόλαδο
400 γραμμάρια φαρινάπ ολικής
1 αυγό
250 γραμμάρια φέτα χαμηλών λιπαρών λιωμένη με το πιρούνι
50 γραμμάρια ζεμύθα Ήπειρος* ή κάποιο άλλο σκληρό τυρί τριμμένο, πχ ρεγγάτο
ρίγανη, πιπέρι

Χτυπάμε λίγο το αυγό με έναν αυγοδάρτη. Προσθέτουμε το γιαούρτι και το ελαιόλαδο και συνεχίζουμε το χτύπημα. Βάζουμε το αλεύρι και τα μπαχαρικά και ζυμώνουμε. Στο τέλος προσθέτουμε τα τυριά και ζυμώνουμε λίγο ακόμα. Κατά τη γνώμη μου δεν χρειάζονται αλάτι αλλά αν σας αρέσουν τα αλμυρά προσθέστε λίγο. Πλάθουμε μπάλες σαν μικρά μπιφτεκάκια και τις αραδιάζουμε σε ταψί με λαδόκολλα, όχι πολύ κοντά γιατί θα φουσκώσουν. Ψήνουμε για μισή ώρα στους 180 βαθμούς.

*Η ζεμύθα είναι ένα πολύ σκληρό και αλμυρό τυρί που το βρίσκουμε στα σουπερ μάρκετ σε σακουλάκι. Έχει μόνο 1% λιπαρά.

Φιλέτο κοτόπουλο με σάλτσα τομάτας και φέτα

Υλικά για 2 άτομα:

1 στήθος κοτόπουλου φιλεταρισμένο
μισή κονσέρβα τοματάκι κονκασέ + λίγο νεράκι
1 σκελίδα σκόρδου πολτοποιημένη
1 κρεμμύδι (μικρό)
λιγο μαϊντανό
1 κομματάκι φέτα light σε μέγεθος σπιρτόκουτου
2 κουταλιές της σούπας λάδι
αλάτι, πιπέρι

Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι τη μία κουταλιά λάδι, την απλώνουμε και το βάζουμε να ζεσταθεί. Βάζουμε τα φιλέτα, τα πιέζουμε να πάρουν ωραίο χρώμα και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Μόλις γίνουν από τη μία πλευρά, τα γυρίζουμε από την άλλη και αλατίζουμε. Όταν ψηθούν, τα βγάζουμε από το τηγάνι, το καθαρίζουμε με χαρτί κουζίνας, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Ρίχνουμε και το σκόρδο, ανακατεύουμε λίγο και μετά προσθέτουμε το τοματάκι με το νερό, το μαϊντανό, το αλάτι και τοπ πιπέρι και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να πάρει βράση και μετά από 5 λεπτά βάζουμε μέσα και τα ψημένα φιλέτα. Αφήνουμε να ψηθούν όλα μαζί άλλα 5 λεπτά περίπου και μετά τρίβουμε από πάνω τη φέτα. Αφήνουμε 2-3 λεπτά ακόμα και είναι έτοιμο!

Ελαφριά πρασόπιτα!

 Υλικά:

1,5 ποτήρι νερού ροδέλες πράσου

1/2 ποτήρι νερού ελαιόλαδο

1 ποτήρι νερού φέτα light θρυμματισμένη

1 ποτήρι νερού milner τριμμένο, ή άλλο αντίστοιχο τυρί χαμηλών λιπαρών

1 κουταλιά γεμάτη μαϊντανό ψιλοκομμένο ή άνηθο

1 ποτήρι νερού φαρίνα ολικής άλεσης

3 αβγά

2 γιαούρτια 2% λιπαρά

1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο

πιπέρι και λίγο αλάτι

Βάζω τις ροδέλες πράσου σε κατσαρολάκι και τις βράζω για 5-7 λεπτά. Τις σουρώνω και τις αφήνω να στραγγίσουν. Χτυπάω σε ένα μπωλ (με αυγοδάρτη) τα αυγά με το λάδι και μετά προσθέτω το γιαούρτι. Τα ανακατεύω καλά και συνεχίζω να ρίχνω τα υπόλοιπα υλικά με τελευταίο το αλεύρι. Αλείφω με λίγο λαδάκι ένα πυρέξ, αδειάζω το μείγμα και το ψήνω στους 180 για περίπου 45 λεπτά, μέχρι να πάρει ωραίο χρωματάκι,

Τη συνταγή αυτή την έκανα βασισμένη σε αυτήν εδώ.