"Λαζάνια" κολοκυθιού με κιμά γαλοπούλας

Αυτό το φαγητό θα μπορούσε κανείς να το πει "μουσακά με κολοκυθάκια" αλλά το θεωρώ ιεροσυλία! Το μουσακά δεν τον πιάνουμε στο στόμα μας για παραλλαγές! Γι' αυτό προτίμησα να το πω όπως το λένε και οι ξένες φίλες μας που κάνουν αντίστοιχες συνταγές: "zucchini lasagna". Χρησιμοποιώντας κολοκυθάκια αντί για λαζάνια δε χάνεις τίποτα από γεύση, αλλά γλιτώνεις θερμίδες και υδατάνθρακες! Η συνταγή με ελάχιστες αλλαγές είναι κατάλληλη και για τη δεύτερη φάση της δίαιτας Ντουκάν. Αν την ακολουθείτε δείτε στο τέλος της ανάρτησης τι πρέπει να προσέξετε.

Για ένα πυρέξ διαστάσεων 27 x 40 θα χρειαστούμε:

Για τον κιμά: 
1 κιλό κιμά γαλοπούλας
2 κρεμμύδια
2 πορτοκαλί πιπεριές
400 γραμμάρια τομάτα τριμμένη στον τρίφτη
1 κολοκύθι
1 κουταλιά της σούπας αλάτι
πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας λάδι

5-6 κολοκυθάκια (για τις στρώσεις)  

Για τη μπεσαμέλ:
1,5 λίτρο γάλα 1,5% λιπαρά
3 κρόκους αυγών
10 - 12 κουταλιές της σούπας κορν φλάουρ
6 κουταλιές της σούπας ζεμύθα Ήπειρος + 2 για πασπάλισμα (σκληρό τριμμένο τυρί με 1% λιπαρά)
αλάτι, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το βάζουμε σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, μαζί με το λάδι και το σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον κιμά γαλοπούλας και τον ανακατεύουμε μέχρι να ασπρίσει. Εν τω μεταξύ τρίβουμε στο χοντρό μέρος του τρίφτη το κολοκυθάκι και τις πιπεριές. Όταν είναι έτοιμος ο κιμάς, προσθέτουμε τις πιπεριές και το κολοκυθάκι και ανακατεύουμε καλά. Περιμένουμε 2-3 λεπτά και ρίχνουμε τις τριμμένες τομάτες με λίγο νεράκι, το αλάτι, τα μπαχαρικά και σκεπάζουμε το τηγάνι. Αφήνουμε σε μέτρια φωτιά για 30 λεπτά. Προσέχουμε αν χρειάζεται κι άλλο νεράκι, αλλά φροντίζουμε όταν θα κατεβάσουμε τον κιμά από τη φωτιά να μην έχει μέσα καθόλου υγρά, γιατί στο ψήσιμο θα βγάλουν υγρά τα κολοκυθάκια. 

Ρίχνουμε το γάλα σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το κορν φλάουρ και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί. Βάζουμε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τους κρόκους και τους "σπάμε" με το σύρμα, με γρήγορες κινήσεις. Ανακατεύουμε συνέχεια μέχρι να βράσει και να αρχίσει να πήζει. Προσθέτουμε το τυρί και τα μπαχαρικά, δοκιμάζουμε αν είναι αρκετά αλατισμένη η μπεσαμέλ για τα γούστα μας, και κατεβάζουμε από τη φωτιά. 

Παίρνουμε 2 κούπες από τη μπεσαμέλ, τη ρίχνουμε μέσα στο μείγμα του κιμά και ανακατεύουμε καλά. Πλένουμε τα κολοκυθάκια και με τον αποφλοιωτή λαχανικών τα κόβουμε σε πολύ λεπτές φέτες. Βάζουμε 2 στρώσεις στον πάτο του πυρέξ (μπορείτε να τον λαδώσετε ελαφρά αλλά δεν είναι απαραίτητο) οριζόντια και κάθετα, τα αλατίζουμε και από πάνω απλώνουμε τον μισό κιμά. Βάζουμε άλλες 2 στρώσεις κολοκυθάκια, τα αλατίζουμε και αυτά και απλώνουμε τον υπόλοιπο κιμά. Από πάνω στρώνουμε τη μπεσαμέλ και πασπαλίζουμε με 2 κουταλιές της σούπας ζεμύθα. 

Ψήνουμε στους 180 βαθμούς, στην κάτω σχάρα του φούρνου για 45 λεπτά. 

Όσοι ακολουθείτε τη δίαιτα Ντουκάν δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο κατά το σοτάρισμα. Ρίξτε μόνο 5-6 σταγόνες ελαιόλαδο και απλώστε τις. Λέω 5-6 και όχι 2-3 όπως συμβουλεύει ο Ντουκάν, επειδή οι μερίδες είναι πολλές. Επίσης, μη λαδώσετε το πυρέξ. Αν χωρίσετε το ταψί σε 6 μερίδες (είναι τεράστιες), θα έχει 2 ανεκτά η κάθε μερίδα (1 κ.σ. κορν φλάουρ ισούται με 1 ανεκτό). Αν θέλετε να μειώσετε τα ανεκτά, θα πρέπει να κάνετε τη μισή μπεσαμέλ. Έτσι το φαγητό θα είναι λιγότερο πλούσιο αλλά θα έχει μόνο 1 ανεκτό η μερίδα. Ελπίζω να σας αρέσει!

Τηγανιτό "ρύζι" από κουνουπίδι

Αυτή η συνταγή είναι πιθανό να σας αρέσει ακόμα κι αν δε σας αρέσει το κουνουπίδι και νομίζω ότι έτσι είναι εύκολο να πείσετε και τα πιτσιρίκια σας να το φάνε και να επωφεληθούν από τις βιταμίνες του. Έχει πολύ λίγες θερμίδες (23 θερμίδες τα 100 γραμμάρια) και είναι ο,τι καλύτερο για να χορτάσει όποιος κάνει δίαιτα, ή για να αντικαταστήσει το ρύζι στο πιάτο του κάποιος που είναι διαβητικός. 

Η συνταγή αυτή είναι κατάλληλη και για τη δίαιτα Dukan, απλά θα πρέπει όταν τηγανίζετε τα λαχανικά να περιοριστείτε σε λίγες σταγόνες λάδι με τις οποίες θα αλείψετε τον πάτο του τηγανιού. Επίσης, αν δεν κάνω λάθος, το καρότο είναι περιορισμένο στη συγκεκριμένη δίαιτα λόγω αμύλου και δεν πρέπει να ξεπερνάει κάποιος τα 100 γραμμάρια την εβδομάδα.

Όσοι αθλείστε μπορείτε να προσθέσετε κι άλλα ασπράδια στο φαγητό.

1 μέτριο κουνουπίδι
1 καρότο
1 κρεμμύδι
2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 πορτοκαλί πιπεριά
2 πράσινες πιπεριές
5-6 μανιτάρια
2 αυγά
1/2 κουταλάκι κουρκουμά
1/2 κουταλάκι σουμάκ
αλάτι, πιπέρι
ξύσμα από 1 λεμόνι
λίγο μαϊντανό
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Κόβουμε το κουνουπίδι σε μπουκετάκια, το πλένουμε και το βάζουμε σε ένα κατσαρόλι με νερό να το σκεπάζει. Το αφήνουμε να βράσει 5 λεπτά και το βάζουμε σε σουρωτήρι. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και  το κρεμμυδάκι, τρίβουμε στον τρίφτη το καρότο, κόβουμε τα μανιτάρια σε φέτες και τις πιπεριές τετραγωνάκια. Ρίχνουμε το λάδι σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι και το βάζουμε να ζεσταθεί. Ρίχνουμε μέσα το κρεμμύδι και μόλις μαραθεί λίγο προσθέτουμε και τα υπόλοιπα λαχανικά. Τα αφήνουμε να μαραθούν και αυτά και σπάμε από πάνω τα δύο αυγά. "Σπάμε" τους κρόκους και ανακατεύουμε γρήγορα να πάει το αυγό παντού και να ψηθεί μαζί με κομματάκια λαχανικών.

Ψωμάκια - συννεφάκια (χωρίς υδατάνθρακες!)

Η απόλυτη λύση για όλους εμάς που δεν μπορούμε να αποχωριστούμε το ψωμί και παχαίνουμε εξαιτίας του! Τα ψωμάκια αυτά ονομάζονται Cloud breads, φτιάχνονται από αυγά και τυρί κρέμα και όσο κι αν φαίνεται περίεργο, όταν ψήνονται γίνονται κάπως... ψωμένια! Μην περιμένετε να φάτε κανονικό ψωμί, είναι αφράτα σαν συνεφάκια, αλλά αν τα γεμίσεις με τυρί κρέμα, τομάτα, μαρούλι, ή άλλα υλικά που σου αρέσουν, είναι νόστιμα και πάνω απ' όλα διαιτητικά! Είναι ιδανική λύση για κολατσιό ή για βραδινό χωρίς πολλούς υδατάνθρακες. Μπορούμε να τα κάνουμε και γλυκά προσθέτοντας λίγο από το γλυκαντικό που μας αρέσει. Αν τα κάνουμε μεγαλύτερα γίνονται ωραία βάση για μια ανάλαφρη πρωτεϊνική πίτσα! Είναι κατάλληλα και για τη δίαιτα Ντουκάν. Δοκιμάστε τα!

Θα χρειαστούμε:

3 ασπράδια

1 κρόκο

1 κουταλάκι του γλυκού λευκό ξύδι

1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

3 τριγωνάκια τυρί la vas qui rit light

μια πρέζα αλάτι και ό,τι μπαχαρικά μας αρέσουν

Χτυπάμε τα ασπράδια με το ξίδι μέχρι να γίνουν μαρέγκα. Σε διαφορετικό σκεύος χτυπάμε καλά το τυρί κρέμα, τον κρόκο, το μπέικιν και τα μπαχαρικά, μέχρι να γίνει ομοιόμορφη κρέμα. Την προσθέτουμε στη μαρέγκα και ανακατεύουμε απαλά. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα, ψεκάζουμε με ελάχιστο σπρέι λαδιού και μοιράζουμε το μείγμα με κουταλιές, δίνοντας το σχήμα που θέλουμε. Ψήνουμε στους 170 βαθμούς για 15 περίπου λεπτά. Διατηρούνται στο ψυγείο για 3-4 μέρες.

Τα διατροφικά στοιχεία για ολόκληρη τη δόση είναι αυτά:

Μπροκομόλε με πρωτεϊνικά "νάτσος"

Το μπροκομόλε είναι κάτι σαν γουακαμόλε, φτιαγμένο από μπρόκολο! Σε αντίθεση με την Ελλάδα, στο εξωτερικό είναι αρκετά διαδεδομένο γιατί είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό υποκατάστατο με ελάχιστα λιπαρά. Θέλετε να το δοκιμάσετε; Ορίστε τα υλικά για τη δική μου εκδοχή:

4 κούπες καλοβρασμένο μπρόκολο

1 κρεμμύδι 

3 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

λίγο μαϊντανό

5-6 τοματίνια

αλάτι, πιπέρι

λίγο κόλιανδρο σε σκόνη

λίγο τσίλι σε σκόνη ή ταμπάσκο

χυμό μισού λάιμ

Πολτοποιούμε το μπρόκολο λίγο λίγο στο μούλτι μαζί με το τυρί κρέμα και το μεταφέρουμε σε ένα μπολ. Ψιλοκόβουμε το μαϊντανό,  το κρεμμύδι και τα προσθέτουμε στο μείγμα. Το κρεμμύδι μπορούμε να το πολτοποιήσουμε και αυτό μαζί με το μπρόκολο, αν το προτιμάμε. Κόβουμε τα τοματίνια στη μέση και τα ψιλοκόβουμε κι αυτά, αφού αφαιρέσουμε τα σποράκια. Τα βάζουμε κι αυτά στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά, προσθέτουμε τα μπαχαρικά και το χυμό λάιμ, ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε στο ψυγείο λίγες ώρες πριν το σερβίρουμε, δένουν τα υλικά και γίνεται πιο νόστιμο.

Τα πρωτεϊνικά "νάτσος" είναι ένα σνακ που έφτιαχνα για ένα διάστημα που ακολουθούσα τη δίαιτα Ντουκάν. Είναι ένα αρκετά καλό υποκατάστατο για όσους θέλουν να αποφύγουν τους υδατάνθρακες και για όσους γυμνάζονται και θέλουν να τρώνε πρωτεΐνη. Η υφή τους είναι μεν τραγανή, αλλά αφρώδης, δεν είναι σκληρά σαν τα πραγματικά νάτσος. Είναι όμως ένα νόστιμο και καθόλου παχυντικό σνακ. Για να τα φτιάξουμε θα χρειαστούμε:

2 ασπράδια αυγού
30 γραμμάρια γάλα σκόνη regilait
1 κουταλιά της σούπας κορν φλάουρ
αλάτι, πιπέρι και πάπρικα
1 κουταλιά του γλυκού ξίδι
1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

Χτυπάμε τα ασπράδια μαζί με το ξύδι, μέχρι να γίνουν μαρέγκα. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και χτυπάμε απαλά μέχρι να ενσωματωθούν. Βάζουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και ψεκάζουμε με σπρέι λαδιού. Απλώνουμε το μείγμα ομοιόμορφα πάνω στη λαδόκολλα μέχρι να έχει πάχος λιγότερο από ένα εκατοστό, προσέχοντας να μην αφήνουμε κενά. πασπαλίζουμε από πάνω με λίγη γλυκιά πάπρικα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 170 για 15 λεπτά. Στη συνέχεια βγάζουμε το ταψί από το φούρνο και με τον κόφτη της πίτσας κόβουμε τη ζύμη σε λωρίδες φάρδους τριών εκατοστών περίπου. Μετά κόβουμε την κάθε λωρίδα σε τριγωνάκια, τα αραδιάζουμε ξανά στο ταψί και τα βάζουμε στο φούρνο, στον αέρα και στους 100 βαθμούς για 10-15 λεπτά για να γίνουν τραγανά.

Κρέμα κακάο με γάλα καρύδας και γιαούρτι

Μου περίσσεψε λίγο γάλα καρύδας από διάφορες συνταγές που δοκίμασα αυτές τις μέρες, και σκεφτόμουν τι να το κάνω. Ήθελα να το συνδυάσω με κάτι χωρίς πολλά λιπαρά ώστε να φτιάξω κάτι νόστιμο αλλά να μην με φάνε οι τύψεις αφού το φάω! Έτσι σκέφτηκα να το συνδυάσω με γιαούρτι και κακάο. Το αποτέλεσμα πολύ καλό ακόμη και για μένα που δεν μου αρέσουν τα γιαουρτογλυκά. Ορίστε η συνταγή:

130 γραμμάρια γάλα καρύδας (20% λιπαρά)
130 γραμμάρια γιαούρτι total 2%
2 κουταλιές της σούπας κακάο
1 κουταλιά της σούπας στέβια ή όποιο γλυκαντικό προτιμάτε

Αδειάζουμε το γάλα καρύδας από τη συσκευασία του και αν έχει χωριστεί το ανακατεύουμε καλά να ομογενοποιηθεί. Βάζουμε τα 130 γραμμάρια σε ένα μπολ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε πολύ καλά. Μπορούμε να σερβίρουμε απευθείας σε μπολάκια, ή να βάλουμε το μείγμα στο ψυγείο μέσα σε κορνέ και να το σερβίρουμε με στυλ όταν μας έρθει λιγούρα :D