Κοτοσαλάτα με γιαούρτι

Μια εύκολη και γρήγορη κοτοσαλάτα που σηκώνει πολλές παραλλαγές και μπορείτε να την κάνετε και με το ψητό κοτόπουλο που περίσσεψε από την προηγούμενη μέρα. Αν δε βάλετε τις πατάτες είναι κατάλληλη για τη δίαιτα Ντουκάν, ή για οποιαδήποτε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να τις παραλείψετε τελείως ή να τις αντικαταστήσετε με βραστά κολοκυθάκια, τα οποία θα βράσετε ολόκληρα και μετά θα τα κόψετε σε κύβους, ώστε να μην απορροφήσουν πολύ νερό.

200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο βραστό ή ψητό

2 πιπεριές Φλωρίνης από βάζο

5 αγγουράκια τουρσί

5 κουταλιές της σούπας γιαούρτι Total 2%

1-2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα

300 γραμμάρια πατάτες βρασμένες

αλάτι, λευκό πιπέρι και μπόλικη ρίγανη 

1 μικρό κρεμμύδι

2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

Ξεψαχνίζουμε το κοτόπουλο, ή το κόβουμε σε μικρά κυβάκια. Κόβουμε τις πιπεριές Φλωρίνης σε λωρίδες και ψιλοκόβουμε τα αγγουράκια και το κρεμμύδι. Κόβουμε και τις πατάτες σε κυβάκια. Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε. Αν η δίαιτά μας το επιτρέπει μπορουμε να προσθέσουμε και ελαιόλαδο στη συνταγή, αλλά νομίζω οτι δε χρειάζεται.

Κοτόπουλο γιουβέτσι light, με κριθαράκι ολικής

Αυτό το αγαπημένο φαγητό δε χρειάζεται να είναι παχυντικό για να είναι νόστιμο. Μου το ζητούσε εδώ και καιρό ο άντρας μου και πριν το φτιάξω το μελέτησα πολύ. Νομίζω ότι κατάφερα να βγάλω μια νόστιμη συνταγή, με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά. Σε μας άρεσε πολύ (χμμμ...κάποιος περνάει συνεχώς τυχαία από την κουζίνα και ακόμη πιο τυχαία υπάρχει κι ένα πιρούνι μέσα στο πυρέξ!), ελπίζω να αρέσει και σε σας αν το δοκιμάσετε!

Για 6 μερίδες θα χρειαστούμε:

1 κοτόπουλο
500 γραμμάρια κριθαράκι ολικής (έχει η Μίσκο)
1 καρότο
1 κρεμμύδι
3 τομάτες στον τρίφτη ή 1 συσκευασία τριμ. τομάτες 500 γρ
1 κουταλιά της σούπας τοματοπελτέ
1/2 κουταλιά του γλυκού μαύρη ζάχαρη ή στέβια
1 ποτηράκι λευκό κρασί
1 ξύλο κανέλας
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 ποτήρια βραστό νερό
1 ξυλάκι κανέλας

   Κόβουμε το κοτόπουλο σε κομμάτια και αφαιρούμε το λίπος και κάποιες από τις πέτσες αν θέλουμε, εκτός από την πέτσα του στήθους (για να μη στεγνώσει). Αλείφουμε ένα πυρέξ με 2 κουταλιές της σούπας λάδι και βάζουμε μέσα το κοτόπουλο. Το ψήνουμε στο αερογκρίλ, στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά περίπου. Στη μισή ώρα το γυρίζουμε για να ψηθεί καλά και να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές. 

   Σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι και αφήνουμε να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το βάζουμε στο τηγάνι και το αλατίζουμε. Αφήνουμε να μαραθεί και τρίβουμε το καρότο. Το προσθέτουμε και αυτό στο τηγάνι και ανακατεύουμε, Όταν μαλακώσει και το καρότο, σβήνουμε με το κρασί και περιμένουμε να εξατμιστεί. Τότε κατεβάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέτουμε σε αυτό όλα τα υπόλοιπα υλικά, την τομάτα, τον τοματοπελτέ, το νερό κτλ, εκτός από το κριθαράκι.

   Όταν περάσουν τα 40 λεπτά, βγάζουμε το πυρέξ από το φούρνο, και μεταφέρουμε το κοτόπουλο σε μια πιατέλα. Αν θέλουμε να κάνουμε το φαγητό μας ακόμη πιο ελαφρύ, αδειάζουμε λίγο από το ζουμάκι που έχει βγάλει το κοτόπουλο. Αλλιώς αδειάζουμε το μείγμα της τομάτας στο πυρέξ, πασπαλίζουμε με το κριθαράκι και ανακατεύουμε καλά και ξανατοποθετούμε τα κομμάτια του κοτόπουλου στο πυρέξ. Το βάζουμε στο φούρνο αυτή τη φορά (προσοχή όχι στο αερογκρίλ) για 40 λεπτά στους 200 βαθμούς. Το κριθαράκι ολικής θέλει περισσότερη ώρα για να μαγειρευτεί από ότι το κανονικό. Αν το φαγητό σας έχει πολλά υγρά, σβήστε το φούρνο και αφήστε το μέσα, μέχρι να τα πιει. Καλή όρεξη.

Φιλέτο κοτόπουλο με σάλτσα τομάτας και φέτα

Υλικά για 2 άτομα:

1 στήθος κοτόπουλου φιλεταρισμένο
μισή κονσέρβα τοματάκι κονκασέ + λίγο νεράκι
1 σκελίδα σκόρδου πολτοποιημένη
1 κρεμμύδι (μικρό)
λιγο μαϊντανό
1 κομματάκι φέτα light σε μέγεθος σπιρτόκουτου
2 κουταλιές της σούπας λάδι
αλάτι, πιπέρι

Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι τη μία κουταλιά λάδι, την απλώνουμε και το βάζουμε να ζεσταθεί. Βάζουμε τα φιλέτα, τα πιέζουμε να πάρουν ωραίο χρώμα και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Μόλις γίνουν από τη μία πλευρά, τα γυρίζουμε από την άλλη και αλατίζουμε. Όταν ψηθούν, τα βγάζουμε από το τηγάνι, το καθαρίζουμε με χαρτί κουζίνας, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Ρίχνουμε και το σκόρδο, ανακατεύουμε λίγο και μετά προσθέτουμε το τοματάκι με το νερό, το μαϊντανό, το αλάτι και τοπ πιπέρι και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να πάρει βράση και μετά από 5 λεπτά βάζουμε μέσα και τα ψημένα φιλέτα. Αφήνουμε να ψηθούν όλα μαζί άλλα 5 λεπτά περίπου και μετά τρίβουμε από πάνω τη φέτα. Αφήνουμε 2-3 λεπτά ακόμα και είναι έτοιμο!

Fajitas κοτόπουλο super light!

Υλικά για 2 άτομα:

6 τορτίγιες ολικής άλεσης μικρές , ή 4 μεγάλες
1 στήθος απο κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες του ενός εκατοστού
2 πιπεριές Φλωρίνης και
1 πιπεριά πράσινη σε λεπτές φέτες
2 κρεμμυδάκια φρέσκα σε ροδέλες
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
μισή κούπα καλαμπόκι
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
4 γεμάτες κουταλιές της σούπας γιαούρτι
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, πάπρικα και κύμινο
2 κουταλιές της σούπας λάδι

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει κάψει, βάζουμε το κοτόπουλο (χωρίς λάδι). Μόλις ψηθεί από τη μία πλευρά το γυρίζουμε και του ρίχνουμε αλάτι, πάπρικα και ρίγανη.

Σε ένα μπωλ βάζουμε το γιαούρτι, αλάτι, πάπρικα, πιπέρι και το λεμόνι και ανακατεύουμε καλά. Δοκιμάζουμε και ανάλογα το γούστο μας, προσθέτουμε μπαχαρικά ή αλάτι.

Όταν ψηθεί το κοτόπουλο το βγάζουμε από το τηγάνι, βάζουμε το λάδι και τα λαχανικά. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, πάπρικα και κύμινο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ψηθούν.

Βάζουμε τις τορτίγιες στο φούρνο και μόλις ζεσταθούν τις γεμίζουμε. Βάζουμε μια κουταλιά από τη σως γιαουρτιού στη μισή πλευρά, την απλώνουμε, βάζουμε τα λαχανικά, από πάνω το κοτόπουλο και διπλώνουμε στη μέση.

Προτίμησα να βάλω σως γιαουρτιού αντί για γουακαμόλε και τυρί τσένταρ, για να μειώσω τις θερμίδες.

Σουβλάκια κοτόπουλο με τζατζίκι light και ψητά λαχανικά.

Αυτό το φαγητό το τρώμε αντί για πιτόγυρα, έτσι για να μας φύγει η λιγούρα! Αν είσαστε από εκείνους τους τύπους που λένε "αν δε φας το κανονικό πιτόγυρο τι να λέει!", μη διαβάσετε παρακάτω! Αυτό το πιάτο είναι για όσους θέλουν ένα νόστιμο υποκατάστατο!

 

Για 2 άτομα χρειαζόμαστε:

4 σουβλάκια κοτόπουλο
1 πιπεριά κόκκινη
1 πιπεριά κίτρινη
2 μελιτζάνες
1-2 κολοκυθάκια
Πιτούλες ολικής άλεσης
Αλάτι, πιπέρι, ό,τι μπαχαρικά μας αρέσουν, ή και έξτρα λαχανικά

Τα υλικά και η εκτέλεση για το τζατζίκι light θα τα βρείτε εδώ.

Σε ένα μπωλ κόβουμε τις πιπεριές σε μεγαλούτσικα κομμάτια, τα κολοκυθάκια σε χοντρές φέτες και τις μελιτζάνες σε λίγο λεπτότερες. Ρίχνουμε αλάτι και τα μπαχαρικά που μας αρέσουν, λίγο λαδάκι και ανακατεύουμε. Αλατοπιπερώνουμε τα σουβλάκια, προσθέτουμε ό,τι άλλα μπαχαρικά μας αρέσουν και τα βάζουμε σε ταψί. Γύρω απλώνουμε τα λαχανικά. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς του αερογκρίλ για μισή ώρα περίπου, γυρνώντας τα σουβλάκια και τα λαχανικά για να μη μας αρπάξουν απο τη μία πλευρά. 3 λεπτάκια πριν βγάλουμε το ταψί απο το φούρνο βάζουμε μέσα και τις πιτουλες για να ζεσταθούν.

Μου αρέσουν πολύ τα μπαχαρικά. Στο συγκεκριμένο φαγητό έχω βάλει στα λαχανικά 3 πιπέρια από μύλο και στα σουβλάκια ένα μείγμα για κοτόπουλο και έχω ρίξει λίγο καρίνο. Βάζω αλάτι θαλασσινό, αυτό που είναι επίσης σε μύλο, δίνει απίστευτη γεύση. Μπορείτε να βάλετε ό,τι λαχανικά θέλετε, εγώ κάποιες φορές βάζω και μπρόκολο πχ, πατάτες σε μικρούλικα κομματάκια, πιπεριές πράσινες κτλ. Ανάλογα τα γούστα και το περιεχόμενο του ψυγείου!

Κοτόπουλο πικάντικο με γλυκοπατάτες

Αυτό το φαγάκι δεν είναι κάτι δύσκολο ούτε χρειάζεται συνταγή. Το βάζω εδώ για να το θυμάμαι και να το ξανακάνω γιατί ήταν τόσο νόστιμο!

 Χρειαζόμαστε δύο μπουτάκια κοτόπουλου και 4-5 γλυκοπατάτες, ανάλογα το μέγεθος. Καθαρίζουμε το κοτόπουλο από τις πέτσες και το εμφανές λίπος και το αλείφουμε με λίγο λαδάκι. Το αλατοπιπερώνουμε και βάζουμε τα μπαχαρικά που μας αρέσουν. Εγώ βάζω πάντα ρίγανη και καρίνο, που το έμαθα από τη master chef πεθερά μου! Το κάνω λίγο πικάντικο γιατί πάει ωραία με τη γεύση της γλυκοπατάτας. Καμιά φορά το χαρακώνω κιόλας για  να μπουν τα μπαχαρικά μέσα στο κρέας. Αν έχω χρόνο το αφήνω στην άκρη να μαριναριστεί.

Καθαρίζουμε και κόβουμε τις γλυκοπατάτες μέσα σε ένα μπολ. Τις αλατοπιπερώνουμε, βάζουμε 2 κουταλιές της σούπας λάδι και τις ανακατεύουμε.

Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψάκι και απλώνουμε τις πατάτες και τα μπουτάκια. Ψήνουμε στον αέρα για 35-40 λεπτά. Στα 20 λεπτά γυρίζουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε λίγο τις πατάτες για να μην αρπάξουν, αν κι εμένα μου αρέσουν πολύ όταν είναι ξεροψημένες. Καλή μας όρεξη!